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Aperitivos después de sudar

Aperitivos después de sudar

Yogur griego preparado

Foto de Aly Forman

1 recipiente de su yogur griego natural bajo en grasa favorito
1 banana entera
3/4 taza de chispas de chocolate amargo
El yogur griego natural bajo en grasa es el alimento perfecto para después del entrenamiento. No tiene grasa y tiene una gran cantidad de proteínas y vitamina D, lo que es bueno para reconstruir los músculos. El potasio del plátano y los antioxidantes de las chispas de chocolate negro hacen de este bocadillo la mejor combinación de nutrientes que lo dejará sintiéndose lleno y recargado.

Foto de Aly Forman

Envoltura de energía

1 tortilla de trigo integral
1 porción de tu mantequilla de maní favorita

Foto de Aly Forman

3-4 fresas en rodajas
1/2 taza de arándanos

Foto de Aly Forman

Coloque todos los ingredientes anteriores dentro de su envoltura. Este refrigerio también se puede hacer con otras mantequillas de nueces, como mantequilla de almendras y otras frutas como manzanas. Trate de seguir con la envoltura de trigo integral, ya que los cereales integrales contienen una gran cantidad de fibra. La fibra hace que su cuerpo trabaje más para digerir y ayuda a estimular su metabolismo.

Mezcla de frutos secos tropicales

Combine medio puñado de lo siguiente:
Pasas
Chips de plátano secos
Coco seco
Nueces de macadamia

Foto de Aly Forman

Chips de chocolate amargo
Almendras

Las nueces saladas contienen la proteína, mientras que las frutas secas y el chocolate brindan la dulzura adicional para hacer el mejor refrigerio salado y dulce para después del entrenamiento. Siéntete libre de jugar con esto y hacerlo tuyo. (Solo evite los caramelos de chocolate o el chocolate con leche).

Foto de Aly Forman

Asegúrese de beber mucha agua para hidratarse después de hacer ejercicio. Además de esto, los investigadores y científicos del ejercicio han demostrado que la leche con chocolate es la mejor bebida después de un entrenamiento. Ahora, puede sentirse realmente bien consigo mismo sabiendo que hizo mucho ejercicio y comió un refrigerio beneficioso para completar el entrenamiento.

Para las ratas del gimnasio, también puede disfrutar:
6 excusas para comer antes de tu entrenamiento
9 alimentos para comer después de un entrenamiento
Cómo comer para un entrenamiento perfecto

La publicación Snacks After You Sweat apareció por primera vez en Spoon University.


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste antes y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te agobiará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteínas son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot. antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que ha demostrado ser realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de hacer un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Tu cuerpo necesitará carbohidratos rápidamente digeribles para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que te hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxear y remar, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: Sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball.¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


Qué comer antes y después de un entrenamiento matutino

¿El secreto para maximizar tu sesión de sudor? Desayuno. Aquí, los nutricionistas deportivos revelan exactamente lo que debe comer para los desayunos antes y después del entrenamiento.

Cualquiera que haya experimentado un gruñido en el estómago durante Savasana o esa sensación de estar a punto de desmayarse durante una clase de spinning a las 6 a.m. sabe que el desayuno saludable es crucial si también desea mejorar su entrenamiento matutino.

Alimentarse para (y recuperarse) del ejercicio es más importante cuando aumenta la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutricionista deportiva en Elmwood, Louisiana. Entonces, mientras que las comidas previas al yoga pueden simplemente frenar el hambre, las comidas de entrenamiento de triatlón resultan clave para ayudarlo a rendir (y luego reconstruir).

TLDR & # x2014 lo que debe comer antes de un entrenamiento depende en gran medida del tipo de entrenamiento que esté haciendo.

Sin embargo, no importa cuál sea la sesión de sudor que elijas, es muy importante considerar qué comer antes de un entrenamiento matutino y consumir pequeños bocadillos al menos 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, lo que deja tiempo para la digestión. Mantenga las comidas más abundantes al menos dos horas antes de su entrenamiento, dice Kimball. (Relacionado: Ideas sabrosas de comidas y refrigerios para antes y después del ejercicio)

Durante todo el día & # x2014 no solo para el desayuno antes o después del entrenamiento & # x2014, tenga en cuenta la ingesta de proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los atletas, según el entrenamiento, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, profesora asistente en Walter Reed National Military Medical Center en Bethesda, Maryland. Eso significa que si pesa 140 libras (aproximadamente 63,5 kg), apostará por entre 76,2 y 127 g por día. (Más aquí: ¿Cuánta proteína necesita por día?)

Entonces, ¿cómo se traduce eso en comida real? Considere esta guía sobre cómo y qué comer antes de un entrenamiento o como desayuno después del entrenamiento.

Ejercicios ligeros (clase de yoga fácil o caminata)

Qué comer antes de un entrenamiento: Cuando piensas en los carbohidratos como combustible, te darás cuenta de que no necesitas mucho para superar un entrenamiento que no es tan agotador, dice Kimball. Los cereales integrales (y mucha fibra) también pueden provocarle gases e hinchazón antes de hacer ejercicio (no es lo ideal), dice el Dr. Gerbstadt. Si descubres que siempre te mueres de hambre en la mitad de la clase, considera un poco de proteína antes del entrenamiento para aliviar el hambre y detener la degradación muscular que puede ocurrir cuando pasas mucho tiempo sin comer, dice Kimball.

Pruebe: un huevo duro (aproximadamente 7 g de proteína), un yogur griego (aproximadamente 17 g de proteína) o la mitad de una barra de proteína (aproximadamente 10 g de proteína). (¿Quieres mezclar tus bocadillos matutinos? Prueba estas 10 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Si comiste de antemano y tu entrenamiento es de menos de una hora y no es particularmente agotador, realmente debes preocuparte por el desayuno y la nutrición después del entrenamiento, dice Kimball. "Continúa con tu día normal".

Ejercicio largo e intenso (entrenamientos que duran entre 60 y 90 minutos)

Qué comer antes de un entrenamiento: Si estás esforzándote durante más de una hora, probablemente querrás consumir entre 30 y 40 gramos de carbohidratos, una cantidad que alimentará tus músculos y te dará energía, pero no te pesará, dice Kimball. Apunte a un poco de grasa y aproximadamente 10 g de proteína también, dice el Dr. Gerbstadt. Las grasas saludables pueden ayudar a mantener el ejercicio, pero demasiadas pueden causar trastornos gastrointestinales, dice Kimball, así que asegúrese de que su comida tenga ese equilibrio.

Por cierto, este no es el momento de devorar una barra de proteína. Las barras de proteína son ideales para picar después del entrenamiento para reponer los músculos cansados, pero es mejor que comas una barra & quotenergy & quot antes de un sudor prolongado, ya que por lo general son más altas en calorías y carbohidratos, la principal fuente de energía durante el ejercicio, que las barras de proteínas, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D., dietista registrada y socia de nutrición de KIND con sede en Nueva York. Recomendación de Rizzo & aposs: KIND Energy Bars, que tienen 230 calorías con avena como primer ingrediente. "La avena proporciona carbohidratos complejos, que tardan un tiempo en digerirse y proporcionan al cuerpo energía sostenida durante todo el entrenamiento", explica. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Prueba: dos rebanadas de pan granulado con mantequilla de almendras o un batido de leche y frutas con plátano.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Las comidas de recuperación son importantes aquí. Principalmente, debes pensar en agregar carbohidratos y proteínas dentro de los 20 a 30 minutos de tu entrenamiento, dice Kimball. "La proporción que se ha demostrado que es realmente eficaz para mejorar la recuperación muscular es de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína", dice. Por lo tanto, tenlo en cuenta antes de preparar un desayuno después del entrenamiento después de una extenuante sesión de sudor.

Pruebe: Un batido con proteína de suero, leche y fruta fresca. (Mezcla este batido de recuperación post-entrenamiento olímpico y aposs).

Ejercicio corto de alta intensidad (clase de spinning, entrenamiento HIIT)

Qué comer antes de un entrenamiento:& # xA0 & quot; Con el ejercicio de alta intensidad y corta duración, lo importante es que la gente puede sentir que & # 39; apostaría a enfermarse si comen demasiado & quot; dice Kimball. Además, si tu clase de spinning es de solo 30 minutos, tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos almacenados en tus músculos para que te dure más (60 a 90 minutos). Pero para el aumento rápido de energía y azúcar en la sangre, considere 15 gramos de carbohidratos mezclados con proteínas, dice ella. Evite las grasas, que pueden llevar la sangre a su tracto gastrointestinal y # x2014 lejos de los músculos y el sistema cardiovascular, dice el Dr. Gerbstadt.

Y si tienes barritas energéticas extra a mano, este es el momento ideal para comprar una. Su cuerpo necesitará carbohidratos de digestión rápida para proporcionar energía durante los entrenamientos de resistencia que lo hacen resoplando y resoplando durante al menos 30 minutos, como correr, andar en bicicleta, nadar, entrenamientos HIIT, boxeo y remo, dice Rizzo.

Nota: El ejercicio es un componente clave de esta ecuación. Tan delicioso como es comer las barras energéticas mientras se relaja en casa o sentado en un escritorio & # x2014 algo que hace el 75 por ciento de las personas, según KIND & # x2014, las barras energéticas son más altas en calorías, más grandes en tamaño y contienen más carbohidratos que otras barras, por lo que usted y aposll querrán guardarlas solo & # xA0para masticar antes del entrenamiento. Si desea ir a picar mientras está en movimiento, opte por un bocado que tenga un alto contenido de proteínas y grasas saludables, dos nutrientes que satisfacen el hambre y lo mantienen lleno entre comidas, dice Rizzo.

Pruebe: Un puñado (alrededor de 4 a 6) de galletas integrales (por ejemplo, Triscuits) con una rodaja fina de queso o fruta fresca y queso en tiras o queso de bocadillo Babybel.

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento:& # xA0Lo que comes en el desayuno después del entrenamiento HIIT (o clase HIIPA) depende de tu objetivo, dice Kimball. ¿Una regla general? Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 cuando prepares un desayuno saludable después del entrenamiento, dice ella.

Entrenamiento de fuerza

Qué comer antes de un entrenamiento: El entrenamiento con pesas requiere grandes ráfagas de energía, por lo que consumir carbohidratos de antemano puede ser beneficioso, dice Kimball. "Incluso de 15 a 30 gramos de carbohidratos pueden darle ese impulso para que supere la fuerza sin agregar una gran carga de calorías a su día". Usted también querrá unos 20 gramos de proteína, dice el Dr. Gerbstadt.

Pruebe: sándwich plegable (por ejemplo, 3 onzas de pavo en rodajas doblado en 1 rebanada de pan integral, hojas de espinaca / rebanada de tomate opcionales) o una barra de energía (por ejemplo, una barra Quest).

Qué comer para un desayuno después del entrenamiento: Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 cuando prepares un desayuno después del entrenamiento después del entrenamiento de fuerza, dice Kimball. Los carbohidratos son su músculo y una fuente principal de combustible para el ejercicio. Por lo tanto, incorporar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento ayuda con la recuperación muscular al iniciar el proceso de reposición de nuestro cuerpo y una pérdida de las reservas de carbohidratos, dice ella. "Los aminoácidos de las proteínas pueden iniciar ese proceso de reparación en los músculos".


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