Nuevas recetas

9 formas sorprendentes de agregar más fibra a su dieta

9 formas sorprendentes de agregar más fibra a su dieta

Sabe que necesita más fibra en su dieta, pero ¿ha pensado en estas formas de hacerlo?

Sabes que necesitas comer más fibra, así que hazlo ya con estos sorprendentes consejos

Dado que muchos de nosotros nos concentramos en intentar bajar algunos kilos en esta época del año, es importante concentrarse en lo que pueden hacer (no lo que tu hipocresía ¡Hazlo!) y sé consistente con él durante los próximos meses no solo para perder peso, sino también para no recuperarlo a largo plazo.

Lea 9 formas sorprendentes de agregar fibra a su dieta aquí

La fibra es uno de los elementos de una dieta saludable que nos ayuda a mantenernos saludables, más satisfechos y, sí, incluso más delgados. Dado que febrero es el mes de la salud del corazón, es un momento perfecto para pensar en alimentos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Afortunadamente para nosotros, muchos alimentos ricos en fibra hacen precisamente eso.

Escuchamos acerca de la fibra aquí, allá y en todas partes, pero todavía no estamos obteniendo lo suficiente. La mayoría de las personas solo ingieren entre 12 y 18 gramos de fibra por día en lugar de los 25 a 38 gramos recomendados, y un estudio reciente muestra que el 44 por ciento de los estadounidenses cree necesitan más fibra en sus dietas.

Pruebe estos nueve sencillos y sabrosos consejos que le ayudarán a alcanzar los 25 gramos diarios recomendados.

Keri Glassman RD es el fundador de Vida nutritiva y autor de El nuevo tú y la dieta mejorada: 8 reglas para perder peso y cambiar tu vida para siempre.


16 alimentos ricos en fibra y recetas que harán que quieras comerlos

Probablemente haya escuchado: la mayoría de nosotros necesitamos comer más fibra. Los adultos estadounidenses promedian entre 10 y 15 gramos por día. Esto, cuando la cantidad diaria recomendada para ayudar a prevenir enfermedades y promover la buena salud es de más de 25 gramos.

La fibra, también conocida como "fibra", mantiene nuestros intestinos en movimiento y saludables. También ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre. Entonces, ¿qué pasa? ¿Por qué no comemos lo suficiente? Culpa a nuestra historia de amor con los alimentos procesados.

¿Dónde se encuentra la fibra? En verduras, legumbres, frutas y cereales. Siéntese tranquilo, lo sorprenderemos con todo lo que necesita para aumentar su dieta con fibra. Advertencia: tómatelo con calma si eres un novato en fibra. Demasiado, demasiado rápido puede causar gases, hinchazón e incluso estreñimiento si no se mantiene hidratado.

1. Guisantes partidos

Saluda a esta tranquila legumbre superestrella: el guisante partido. Los guisantes partidos están muy llenos de fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos. Pero también tienen un alto contenido de carbohidratos a 41 gramos por taza y son fáciles de comer demasiado rápido.

Por lo tanto, trátelos como guarnición como dhal, o como entrante como sopa para una comida que también contenga grasas saludables. Llena y lo suficientemente abundante como para mantener a un vegetariano en funcionamiento, esta sopa de guisantes partidos es fácil de guisantes (y).

Los guisantes amarillos le dan color a este riff del sur de Asia sobre comida reconfortante, sopa de lentejas y espinacas. Condimentado con especias saludables, cúrcuma, cilantro, jengibre y chiles. Y está terminado con ghee, mmm.

2. lentejas

Mantenga una bolsa de lentejas, marrones o verdes, en su despensa, y nunca pasará hambre. Estas estrellas de la cocina se cocinarán en minutos, ¡y no necesitan un remojo previo! Una taza contiene 15,6 gramos de fibra.

Y claro, puede convertir las lentejas en una ensalada increíble (solo mezcle lentejas cocidas calientes en un poco de jugo de limón y aceite de oliva), pero los clásicos son clásicos por una razón. Prueba esta sopa de jamón y lentejas, repleta de zanahorias, cebollas y apio.

¿Te apetece más una hamburguesa que una sopa? Esta receta de hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados transforma las lentejas en una jugosa hamburguesa, sazonada con ajo, comino y limón, y cubierta con salsa de champiñones.

3. Frijoles negros

Cuando el maíz entra en temporada en verano, lo que quiere es ensalada de frijoles negros. Tan bueno con cualquier cosa cocinado a la parrilla.

Pero en invierno, los usamos en este chile vegetariano de frijoles negros y camote. Puedes imaginarte la dulzura y los reconfortantes carbohidratos contra el calor ahumado de los pimientos chipotle.

Ah, y los frijoles negros tienen 15 gramos de fibra por taza y son excelentes fuentes de ácido fólico, manganeso y tiamina, nutrientes que te harán sentir increíble.

4. Habas de Lima

Seamos honestos. Las limas son una de las verduras más odiadas. Probablemente sea porque muchos de nosotros crecimos empujando limas congeladas hervidas debajo de una hoja de lechuga.

Pero tenemos noticias, gente. ¡Las limas deben cocinarse con tocino! Estos bebés con almidón necesitan ayuda. Como esta sencilla receta texana de limas con tocino, que resalta su ternura cremosa y las sazona muy bien, todos ustedes.

En esta sopa de puerros y frijoles de lima con tocino, los frijoles y puerros se saltean en grasa de tocino, se cuecen a fuego lento en caldo de pollo y luego se hacen puré en una sopa naturalmente cremosa.

Estas recetas hacen que las limas tengan un sabor tan bueno que vamos a empezar a llamarlas por su nombre de la vieja escuela, "frijoles de mantequilla". Con 13,2 gramos de fibra por taza, ¡nos están empezando a gustar los frijoles de mantequilla!


Formas deliciosas de introducir fibra en la dieta de su hijo

El mayor déficit en la dieta de la mayoría de los estadounidenses no son las vitaminas ni los minerales. Es fibra. Los expertos dicen que las mujeres adultas deberían consumir 25 gramos al día, mientras que los hombres deberían consumir 38 gramos. Sin embargo, tenemos un promedio de unos miserables 15 gramos.

A nuestros hijos no les va mejor. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los niños de 1 a 3 años consuman al menos 19 gramos de fibra al día y que los niños de 4 a 8 años consuman 25 gramos. La AHA dice que las niñas de 9 a 18 años requieren un mínimo de 26 gramos, y los niños del mismo grupo de edad deben consumir de 31 a 38 gramos. La mayoría de las dietas de los niños no les proporcionan ni de lejos lo que necesitan.

¿Por que preocuparse? Porque la fibra tiene muchos beneficios para la salud. Los alimentos ricos en fibra llenan el estómago con menos calorías, por lo que comer muchos de ellos es clave para mantener un peso saludable. Se ha demostrado que la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre y reduce el peligro de ataque cardíaco. (Estas no son grandes amenazas para un niño de 6 años, claro, pero los excelentes hábitos alimenticios ahora pueden preparar a su hijo para una vida de buena salud). También parece proteger contra la diabetes tipo 2, que es un problema creciente entre los niños estadounidenses, así como ciertos cánceres. Y en la categoría de condiciones menos aterradoras pero bastante incómodas, la fibra alivia el estreñimiento.

En resumen: una de las mejores cosas que puede hacer para ayudar a su hijo a prosperar es aumentar la cantidad de fibra que consume. (Incluso hay una ventaja: su salud se beneficiará de muchos otros nutrientes importantes que tienen la mayoría de los alimentos ricos en fibra). Empiece lentamente, dicen los nutricionistas, ya que el sistema digestivo necesita tiempo para adaptarse a la fibra extra. Demasiado demasiado rápido puede causar gases e hinchazón. También anime a su hijo a beber más líquidos, especialmente agua.

Así es como los expertos sugieren aumentar la cantidad de fibra en la dieta de su hijo:

Sirva más frutas y verduras.

Los alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, son las únicas fuentes de fibra dietética. Los expertos recomiendan consumir al menos de 2 a 5 tazas de frutas y verduras al día. Sin embargo, todos los productos no son igualmente ricos en fibra. Algunos de los más destacados son alcachofas, aguacates, frutas secas, quimbombó (no es exactamente el favorito de la mayoría de los niños), papas al horno con piel, peras y zanahorias. Concéntrese en los que le gustan a su hijo.

Evite pelar los productos.

La piel y las membranas de las manzanas, peras, papas y muchas otras frutas y verduras son donde se encuentra la mayor parte de la fibra, así que resista las súplicas de su hijo de pelar cosas, a menos que realmente no las coma de otra manera. Solo asegúrese de enjuagar bien los productos antes de servirlos. Si le preocupan los residuos de pesticidas y puede pagar productos orgánicos, esa es una buena opción (pero aún debe enjuagarla bien, ya que es posible que muchas personas lo hayan tocado desde que abandonó el árbol o arbusto, y es posible que no sea totalmente pesticida. gratis).

Sirva las verduras crudas o ligeramente cocidas.

Muchos niños prefieren las verduras cuando están crujientes. Sirva los favoritos de su hijo (zanahorias, apio, coliflor, brócoli) junto con salsa o aderezo para ensaladas bajo en grasa para mojar. Al cocinar verduras, es mejor calentarlas en el microondas en una pequeña cantidad de agua o cocinarlas al vapor brevemente para que retengan la mayoría de sus nutrientes. Sin embargo, si su hijo come su brócoli solo si está blando, entonces ya sabe qué hacer: hacerlo blando. Es posible que acepte gradualmente grados menores de papilla. Si desea aumentar su entusiasmo por las verduras en general, conviértalo en un proyecto familiar para cultivar un huerto. Estará emocionado de ver los guisantes que cultivó colocados en su plato.

Elija cereales y panes integrales.

Los cereales integrales contienen mucha más fibra que los cereales procesados. También son buenas fuentes de vitamina E, vitaminas B, incluido el ácido fólico y otros nutrientes importantes. Uno de los desayunos más rápidos y saludables que puede preparar para su hijo es el cereal integral con leche baja en grasa. Lea las etiquetas para encontrar una marca que proporcione al menos 5 gramos de fibra por porción y no esté cargada de azúcar. Para obtener aún más fibra, vitaminas y minerales, cúbralo con pasas o fresas en rodajas. Cuando compre pan, no confíe en la apariencia: puede pensar que cuanto más marrón se ve el pan, más grano integral contiene. Pero algunos panes marrones simplemente han agregado colorante alimentario. Además, un sello que diga "pan de trigo" no significa trigo integral e incluso un pan con la etiqueta "trigo integral" puede mezclar más harina refinada de la que desea. Por lo tanto, es aconsejable leer la letra pequeña y ver si los ingredientes que figuran en los primeros lugares de la lista incluyen harina de trigo integral, harina de centeno oscuro, copos de avena, salvado de avena o germen de trigo. Una sola rebanada de pan granulado saludable de la tienda de alimentos naturales puede contener hasta 4 gramos de fibra.

Haz un cambio de pasta.

Las pastas integrales, disponibles en la mayoría de las tiendas de alimentos naturales y en muchas tiendas regulares, tienen mucha más fibra que las versiones estándar de los supermercados, por lo que vale la pena ver si su hijo las comerá. Cuando los espaguetis están nadando en su salsa de tomate favorita, es posible que ni siquiera note que has sustituido el blanco por trigo integral. Los fideos de lasaña de trigo integral o espelta son aún más difíciles de detectar entre el queso, las verduras, la carne y la salsa. Si su hijo se opone a la textura masticable o al sabor más fuerte, busque nuevas líneas de pasta que sean mitad integrales y mitad refinadas, que se venden en muchas tiendas gourmet y de alimentos naturales. O puede seguir con la pasta estándar y simplemente usar verduras y legumbres para aumentar la fibra en la receta, intente agregar guisantes a los macarrones con queso o agregar zanahorias ralladas o calabacines en cubitos en salsa de espagueti.

Agrega frijoles al menú.

Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de fibra (sin mencionar las proteínas, las vitaminas B, el hierro y otros nutrientes cruciales). Incluso un cuarto de taza de frijoles, por ejemplo, proporciona una gran dosis de fibra. Las lentejas secas se cocinan rápidamente, pero los frijoles secos generalmente requieren remojo seguido de una hora aproximadamente de cocción a fuego lento. Si está demasiado ocupado para eso, simplemente compre frijoles enlatados, opte por versiones bajas en sodio cuando estén disponibles o vacíe la lata en un colador y enjuague los frijoles. Pruebe el chile de frijoles negros o la ensalada de tres frijoles. Deslice los frijoles en su cazuela del martes por la noche y en el estofado del miércoles por la noche. Los garbanzos con sabor a nuez (también conocidos como garbanzos) son un buen sustituto de la carne en los platos de pasta. Si a su hijo le gusta el falafel, puede enrollar garbanzos machacados y condimentados en bolas y hornearlos; los resultados son mucho más saludables que el falafel frito que se sirve en los restaurantes. A los niños generalmente les encantan los frijoles horneados, que son una excelente guarnición para mantener bajo el contenido de grasa, compre una marca sin carne agregada como salchichas o cerdo.

Elija bocadillos con alto contenido de fibra.

Tenga a la mano palitos de zanahoria, apio, fruta fresca, frutos secos y palomitas de maíz para cuando su hijo tenga hambre entre comidas. Cuando tenga que comer una galleta, ofrézcale una barra de higos, una galleta de pasas o una galleta de avena. Busque galletas de trigo integral sin aceites hidrogenados y cúbralas con mantequilla de maní crujiente. Si le gustan los pretzels, hay versiones con salvado de avena agregado, ¡no se preocupe, no lo probará!

Experimente con granos.

Aventúrese más allá del trigo integral: avena, mijo, trigo sarraceno, cebada, arroz integral, bulgur, triticale y amaranto son algunas de las opciones ricas en fibra. Para un desayuno caliente, la avena es una opción obvia, pero también puede hacer cereal caliente hirviendo a fuego lento trigo sarraceno con un poco de amaranto (rico en calcio, hierro y proteína completa), agregando fruta picada y una pizca de azúcar morena. El tabulé (trigo bulgur mezclado con perejil, menta, jugo de limón, aceite de oliva, cebolla y tomates) es un acompañamiento maravilloso, pero las papilas gustativas de los niños no siempre están listas, así que intente hacer un pilaf simple con bulgur. Si a su hijo no le gusta el arroz integral, vea si opta por una mezcla de café y blanco (para cocinarlos juntos, comience primero con el arroz integral y agregue el blanco durante los últimos 20 minutos). El mijo es versátil: puede usarlo para hacer un cereal caliente, un pilaf, una cazuela o un pudín. Para un postre dulce y lleno de fibra, mezcle mijo con miel, una gota de extracto de vainilla, dátiles picados y yogur.


9 formas de obtener más hierro

El hierro es un mineral esencial que es vital para la buena salud de muchas maneras. Incluya estos nueve alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudar a evitar una deficiencia.

Frijoles

El humilde frijol es un verdadero superalimento. Además de contener fibra y proteínas, los frijoles son muy ricos en hierro y zinc, y dos minerales que se encuentran típicamente en la carne. ¡Una taza de frijoles cocidos tiene hasta 5 mg de hierro (28% del valor diario)! Agréguelos a los burritos, sumerja las verduras en salsas de frijoles o conviértalas en una sopa abundante.

Alimentos enriquecidos

Muchos cereales para el desayuno y leches alternativas (soja, almendra) están fortificados con hierro. Estas son buenas opciones para incorporar hierro en su desayuno. Para obtener los cereales y las leches más saludables, lea las etiquetas y elija los que sean bajos en azúcares añadidos y al menos el 10% del valor diario (VD) de hierro.

Mariscos

Varios tipos de pescados y mariscos son excelentes fuentes de hierro. Las almejas, los calamares y las ostras tienen al menos el 10% del VD. Otra razón más para pedir ostras crudas en la hora feliz.

Edamame

Si bien técnicamente es parte de la categoría de frijoles, el edamame merece su propio reconocimiento, ya que se puede comer como alimento independiente. Además, una sola taza de edamame proporciona el 20% del valor diario de hierro. Tenga a mano edamame congelado para un refrigerio rico en proteínas y hierro.

Algunos vegetales

Muchas verduras tienen una buena cantidad de hierro. Algunas de las fuentes más ricas incluyen palmitos, salsa de tomate, alcachofas de Jerusalén, espinacas, espárragos, guisantes, calabaza y batata. Es posible que esté más familiarizado con algunos que con otros, y es otra razón más para incluir una variedad de verduras en su dieta.

Cereales integrales

En caso de que necesite otra razón para comer cereales integrales, aquí le presentamos una: La mayoría de los cereales tienen entre 1 y 2 mg de hierro por ración y mdashthat & rsquos entre el 6 y el 11% del VD. Así que pruebe la avena, la pasta integral y los cereales más atrevidos, como el sorgo y el teff.

Nueces y semillas

Las semillas (calabaza, sésamo, girasol) y anacardos son buenas fuentes de hierro. También te aportan grasas y proteínas saludables. Añádalos a los productos horneados o espolvoréelos en platos salados para que estén más crujientes.

Fruta seca

Las pasas secas, los albaricoques y los duraznos se encuentran entre los frutos secos que aportan hierro y mdash1 / 2 taza de albaricoques secos tienen el 20% del DV. Algunas frutas frescas también son buenas fuentes, como el tamarindo, las moras y las bayas de saúco, mientras que otros tipos de bayas y fresas y moras también tienen una buena cantidad. Haga muesli o granola con avena, frutas secas y nueces, o agregue frutas secas a la mezcla de frutos secos.

Carne roja magra

La carne, las aves y los mariscos son las únicas fuentes de hierro hemo y el tipo que el cuerpo absorbe con mayor facilidad. Si bien las vísceras son las más cargadas de hierro, entregando hasta el 100% del VD, otros cortes de carne también son buenas fuentes, proporcionando hasta el 15% del VD en 3 onzas. Maximice el contenido de hierro combinándolo con otros alimentos ricos en hierro, como salsa de tomate o frijoles.


Si vas al gimnasio con frecuencia, sabes lo importante que es tener barras energéticas a mano después de un entrenamiento. Estos trozos de granola crujientes están llenos de fibra y fruta.

Se pueden preparar con anticipación y guardar en bolsitas. Este es el refrigerio perfecto con alto contenido de fibra para personas en movimiento.

La fibra no es un elemento milagroso, pero es necesaria para la buena salud. Agregar más fibra a su dieta todos los días lo mantendrá lleno y satisfecho.

Es posible que tenga menos hambre, lo que hace que sea más fácil comer menos y perder peso. Esto es especialmente importante si tiene colesterol alto, enfermedad cardíaca o diabetes.

Aumentar la ingesta de fibra ayudará a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol bueno alto. Estos son muy importantes para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si bien los alimentos naturales siempre son los mejores, puede usar un suplemento de fibra para ayudarlo a aumentar su ingesta. Los ingredientes naturales como las cáscaras de psyllium se encuentran a menudo en suplementos. Estos productos son seguros y relativamente suaves.

Si se siente estreñido, el uso de un suplemento con fibra natural puede ayudar a disminuir su malestar.

Además, aumentar la ingesta de agua ayudará a que la fibra se mueva a través de su sistema digestivo. Esto ayudará a que sus intestinos se muevan y aliviará el estreñimiento.


Alimentos ricos en fibra

Su intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos en su sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya come. La fibra dietética que obtiene de los suplementos, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en su dieta diaria no solo lo mantiene regular. Algunas fibras, como el psyllium, también pueden brindarle importantes beneficios para la salud.

Siga leyendo para obtener más información sobre los alimentos ricos en fibra, los suplementos de fibra, los tipos de fibra y la ingesta diaria recomendada de fibra.

¿Cuánta fibra necesita todos los días?

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen solo unos 16 gramos al día. La realidad: Menos del 5% de los estadounidenses obtienen suficiente fibra al día.

¿Qué puede esperar si no come suficiente fibra? A corto plazo, es posible que ocasionalmente se sienta estreñido y lento. Pero con el tiempo, una dieta constantemente baja en fibra puede aumentar el riesgo de problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Si tiene alguna inquietud, comuníquese con su proveedor de atención médica.

Una dieta bien balanceada que incluya muchos alimentos vegetales integrales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera, incluida la fibra. Pero eso no siempre es posible con nuestros horarios ocupados y exigentes del día a día.

Suplementos de fibra como Metamucil puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de fibra. Una porción de los polvos de azúcar real y sin azúcar de Metamucil le proporciona 3 gramos de fibra dietética por porción. Los nuevos usuarios de Metamucil deben comenzar con una porción por día y aumentar gradualmente hasta la ingesta diaria deseada.

Acepta nuestro desafío de dos semanas de Metamucil.

30 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta

Es posible que ya esté comiendo alimentos ricos en fibra todos los días. O puede encontrar que algunos alimentos que consume tienen deliciosas alternativas alimenticias con alto contenido de fibra. Pero, ¿sabe si está alcanzando los 28 gramos de ingesta diaria recomendada de fibra, todos los días? Esta guía de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a determinar cuánta fibra está obteniendo. Tomar Metamucil todos los días también puede ayudarlo a asegurarse de obtener la cantidad diaria recomendada de fibra junto con los alimentos ricos en fibra que agrega a su dieta.

1. Flores de brócoli
Se necesitan alrededor de 9 tazas de flores de brócoli para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Alto en sulforafano, el brócoli también agrega 3.2 gramos de fibra por taza. Y es bajo en calorías, así que agregue una ración adicional de brócoli para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fibra.

2. Coles de Bruselas
Estas mini coles se pueden hervir, asar, freír o cortar crudas en una ensalada de repollo de Bruselas. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan aproximadamente 7 tazas de Bruselas brotes para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Espárragos
Alguna vez has visto 83 espárragos en un plato? Probablemente no, a menos que sea una comida familiar. Esa es la cantidad de espárragos crudos que se necesitan para alcanzar los 28 gramos de fibra recomendados para su dieta. Como alternativa a los espárragos al vapor, intente agregar espárragos crudos en rodajas finas a ensaladas o sándwiches para obtener un sabor dulce y crujiente.

4. Alcachofas
Las alcachofas saben muy bien en la pizza, combinadas con espinacas en una deliciosa salsa de verduras o al vapor a la perfección. Pero puedes comer 4 alcachofas ¿en un día?

5. Calabaza bellota
Simplemente corte el tallo, saque las semillas y hornee hasta que estén tiernas. O prepare calabacines rellenos con arroz salvaje, quinua o carne molida. Tendrás que comer unos 3 tazas de calabaza bellota para alcanzar sus objetivos de fibra.

6. Guisantes
Con 9 gramos de fibra por taza, sírvase porciones más grandes para agregar más fibra a su dieta. Necesitarás sobre 3 tazas de guisantes verdes para obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. Los guisantes verdes sabrosos y saludables son una gran fuente de hierro, manganeso y vitaminas A y C.

7. Hojas de nabo
Una excelente fuente de betacaroteno y vitamina K, las hojas de nabo tienen un sabor suave. Se pueden usar como espinacas y otras verduras de hojas verdes, mezclar en batidos verdes o en jugo. Se tarda como 5.5 tazas de hojas de nabo para alcanzar sus objetivos de fibra.

8. Zanahorias
Las zanahorias ligeramente cocidas al vapor liberarán más betacaroteno, pero, ya sea que las disfrute crudas o cocidas, obtendrá todos los beneficios de 4,68 gramos de fibra en cada taza. Se tarda como 6 tazas de zanahorias para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.

9. Coliflor
La coliflor rica es una alternativa popular baja en carbohidratos a las verduras con almidón y se puede convertir en corteza de pizza y papas fritas. Es una excelente manera de agregar fibra a su dieta, pero es posible que no consiga los 28 gramos diarios de fibra recomendados todos los días. Eso significaría comer sobre 8.5 tazas de coliflor cocida, todos los días.


17 recetas de almidón resistente

1. Ensalada de Papa con Judías Verdes y Espárragos

La ensalada de papa se ha ganado la mala reputación de no ser saludable. Esta receta deja bastante claro que la ensalada de papas puede ser una guarnición nutritiva.

Esta ensalada de papa está llena de verduras como espárragos y judías verdes, lo que aumenta el contenido de fibra y antioxidantes en bastantes muescas. Las nueces y el aceite de oliva agregan la cantidad justa de grasas y textura saludables para el corazón, lo que convierte a este plato en un ganador definitivo.

Encuentra la receta aquí: Green Valley Kitchen

2. Bocaditos de brownie de harina de plátano verde Happy Belly

Estos bocados de brownie son dulces, chocolateados y, lo mejor de todo, excelentes para la salud.

Esta receta sin gluten utiliza harina de plátano verde en lugar de harina blanca para brindar todos los beneficios del almidón resistente. Agregue un poco de jarabe de arce rico en antioxidantes y chispas de chocolate negro y tendrá un postre indulgente pero sin culpa.

Encuentra la receta aquí: EA Stewart

3. Batido de almidón muy resistente a las bayas

Si tiene poco tiempo, este batido ultra saludable es una excelente opción.

El almidón resistente en este batido proviene de dos fuentes: un trozo de plátano ligeramente verde y unas cucharadas de almidón de patata cruda. Mézclalo todo y bébelo.

Encuentra la receta aquí: Mommypotamus

4. Ensalada fría de arroz con mango y coco

Una deliciosa mezcla de salado y dulce, le encantarán los sabores tropicales de este plato.

El almidón resistente en esta receta proviene del proceso de cocinar y luego enfriar el arroz. Junto con espinacas, mango y aceite de coco ricos en nutrientes, también obtendrá muchos beneficios para la salud más allá del almidón resistente.

Encuentra la receta aquí: Saffron Trail

5. Ensalada de papa cremosa sin mayonesa

¿Busca una ensalada de papas que sea suave, cremosa y aterciopelada, pero que también sea buena para usted? Esta es la receta para ti.

El ingrediente secreto es el yogur de leche de coco, que proporciona una textura de ensalada de patatas sin las calorías añadidas de la mayonesa. El aceite de coco, las cebollas verdes y el perejil fresco realzan aún más el sabor de esta guarnición.

Encuentra la receta aquí: Yuri Elkaim

6. Ensalada rápida de frijoles

Esta ensalada es toda la prueba que necesita de que obtener almidón más resistente en su dieta puede ser rápido, fácil y delicioso.

Esta receta se llama "rápida" por una razón. Una vez que los frijoles estén cocidos, solo se necesita un poco de ensamblaje para mezclar esta deliciosa y nutritiva comida. Con garbanzos, frijoles, judías verdes y pimientos morrones, definitivamente te sentirás satisfecho después de una porción de esto.

Encuentra la receta aquí: Oh She Glows

7. Ensalada de frijoles negros con batatas asadas

Con batatas, frijoles negros y un toque de ajo, es difícil equivocarse con esta deliciosa ensalada.

La mezcla de chile en polvo con cilantro y pepitas realmente brilla en este plato, brindando la combinación perfecta de sabores para que sea una receta imprescindible.

Encuentra la receta aquí: Naturally Ella

8. Tortillas de plátano con un ingrediente

Con solo un ingrediente y una preparación mínima requerida, esta es sin duda la forma más fácil de obtener almidón más resistente rápidamente.

Recuerde que el almidón resistente proviene de cocinar y enfriar los plátanos, así que asegúrese de servir sus tortillas frías, como en forma de envoltura.

Para obtener un almidón de máxima resistencia, espolvoree algunos frijoles cocidos y enfriados con sus verduras favoritas y disfrute de una comida rica en nutrientes.

Encuentra la receta aquí: Wicked Spatula

9. Brownies de dulce de plátano

Rico y decadente, nunca adivinaría que estos brownies de chocolate están llenos de almidón saludable y resistente.

El secreto está en el plátano verde, que se mezcla con aceite de coco, miel y vainilla para enmascarar el sabor. Combinado con cacao en polvo y chispas de chocolate, sus papilas gustativas disfrutarán de estos tanto como su cuerpo apreciará los beneficios para la salud.

Encuentra la receta aquí: Hold the Grain

10. Ensalada de papa de piel roja definitiva (sin mayo)

Si desea intensificar su juego de ensalada de papas, esta receta única definitivamente debería estar en su lista para probar.

Lo que hace que este plato realmente se destaque es que, en lugar de mayonesa, este plato utiliza una sabrosa vinagreta de miel y dijon. Combinado con huevos, tocino y cebollas, es un guardián.

Encuentra la receta aquí: Iowa Girl Eats

11. El batido intestinal saludable (pastel de zanahoria)

¿Quién dijo que el pastel de zanahoria no puede ser nutritivo? Claramente estaban equivocados.

Este batido es saludable y excelente para ti y su intestino. El almidón de patata crudo trae el almidón resistente aquí, mientras que las batatas, el jugo de zanahoria y el jengibre aumentan aún más los beneficios para la salud (y el sabor).

Encuentra la receta aquí: Yuri Elkaim

12. Ensalada de frijoles súper fácil

Llena de color y sabor, esta ensalada de frijoles ofrece una gran dosis de almidón resistente.

Con una gran cantidad de verduras y frijoles, también tiene un alto contenido de proteínas y fibra. Solo asegúrese de usar frijoles blancos cocidos y enfriados para obtener el almidón más resistente.

Encuentre la receta aquí: My Whole Food Life

13. Ensalada de frijoles mungo de verduras de verano

No está limitado a disfrutar de esta ensalada solo en verano; de hecho, es buena durante todo el año.

Los frijoles mungo cocidos y enfriados proporcionan el contenido de almidón resistente en esta ensalada de frijoles. Mientras tanto, la combinación de aguacates suaves, cebollas rojas crujientes y jugosos tomates cherry hacen una combinación de sabor ganadora. Debido a que la mayoría del maíz es genéticamente modificado e inflamatorio para su sistema, le recomiendo dejarlo fuera de esta receta para una opción de cena más saludable.

Encuentra la receta aquí: El papel de cocina

14. Aderezo ranchero vegano y ensalada de papas

¡Toma unas papas asadas y rocía un poco de aderezo ranchero vegano y boom! Tienes esta guarnición aparentemente decadente.

Este plato es increíble porque todavía tiene una textura súper cremosa, incluso sin mayonesa. Gracias a la adición de granos de girasol, este aderezo sin nueces hace un gran trabajo imitando el perfil de sabor de la ensalada de papa tradicional. Agregue un poco de leche de coco, vinagre de sidra de manzana y especias y tendrá un éxito instantáneo.

Encuentra la receta aquí: The Vegan 8

15. Donut de plátano y proteína al horno de 3 ingredientes para dos

¿Quién necesita una excusa para comer donas? ¿Especialmente donas que puedes disfrutar sin sentirte culpable?

Sin embargo, esta receta no sirve para hacer donas viejas. Estas donas saludables no contienen granos, azúcar ni huevos, además de que están cargadas de proteínas. Y gracias a la adición de plátanos verdes, también son ricos en almidón resistente.

Encuentra la receta aquí: Purely Twins

16. Ensalada de arroz brillante

Con un montón de verduras vibrantes e ingredientes nutritivos, esta ensalada de arroz ofrece combinaciones de sabores sorprendentes que te encantarán.

Los piñones y las semillas de calabaza le dan un toque crujiente, mientras que el albaricoque seco le da un toque de dulzura. Pon un poco de arroz cocido y enfriado en la mezcla más un chorrito de vinagreta de ajo casera y tendrás una comida equilibrada y hermosa.

Encuentra la receta aquí: The Hungry Australian

17. Ensalada de ajo, col rizada y arroz integral con aderezo de limón

Con solo 4 ingredientes principales para la ensalada, esta sencilla receta es una maravillosa cena entre semana con un mínimo de esfuerzo.

Asegúrese de dejar que este plato se enfríe un poco antes de servirlo para obtener una dosis concentrada de almidón resistente. Y si está buscando acelerar aún más los beneficios para la salud, intente agregar algunos garbanzos asados ​​con ajo en lugar de las papas fritas.

Encuentra la receta aquí: Pizca de Yum


Los frijoles también son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro

Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, es probable que le vengan a la mente frijoles, y por una buena razón. Según el USDA, ½ taza de frijoles blancos tiene 7 g de fibra, lo que ofrece el 25 por ciento del DV.

Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos, como se mencionó, todos forman parte de la familia de las legumbres, también están llenos de fibra. "De lejos, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra", dice Moore. “Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y sazonarlos para obtener un refrigerio crujiente”, agrega Moore.

Los frijoles están llenos de proteínas y vienen con hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia, según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Un estudio en la revista CMAJ descubrió que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo".

Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como el evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz y frijoles.


11 comidas vegetarianas que son tan abundantes como la carne

Ya sea que desee reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer o simplemente quiera comer menos animales, hay muchas buenas razones para volverse vegetariano al menos parte del tiempo. Pero si está acostumbrado a depender del bistec, la carne de cerdo y el pollo para saciarse, es posible que descubra que dejar de comer sin carne le hace retumbar la barriga. No tiene por qué ser así.

"Las carnes sacian porque están compuestas de proteínas o proteínas y grasas, y la proteína tarda de 4 a 6 horas en digerirse en comparación con 1 a 4 horas para los carbohidratos", dice Lyssie Lakatos, RDN, nutricionista, entrenadora certificada y coautora de La cura vegetariana de Nutrition Twins. "Muchos amantes de la carne temen que una comida sin carne no los llene, pero las recetas vegetarianas pueden ser realmente abundantes y saciantes, siempre que contengan proteínas y fibra, lo que hace que te sientas satisfecho al ralentizar la digestión al igual que las proteínas y las grasas".

Aquí hay 11 ideas de comidas que encajan perfectamente. (Sana todo tu cuerpo con la desintoxicación del hígado de 12 días de Rodale para la salud de todo el cuerpo)


Mini pimientos para patatas fritas

Cuando llega la hora de la merienda, nos gustan las masticables crujientes para satisfacer nuestra necesidad de picar. Los mini pimientos también pueden ofrecer ese crujido que anhelas, pero sin todas las calorías innecesarias que se encuentran en las papas fritas. Don’t worry, we’re not suggesting you swap in peppers for chips cold turkey here.

When halved lengthwise and turned skin-side-down, mini bell peppers act as the perfect vessel for nacho fixings. You can add a mixture of lean ground chicken or turkey, reduced-fat cheese, black beans, salsa, guacamole, and more to the insides of the pepper halves, broil them for a few minutes, and voila! You’ve got a gourmet, crunchy snack that’s easy on the waistline, but that’ll still satisfy your afternoon cravings. You can even simply dip the halved peppers into guacamole, hummus, or a Greek yogurt-based dip for a healthier “chips and dip”-style snack.

You’ll save at least 200 calories per serving, and you’ll get hefty doses of fiber and vitamin C. The antioxidant effects of vitamin C play a huge role in protecting heart health, and a high intake of the vitamin can reduce your risk for heart disease. Try these Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos from Skinnytaste.